Wat sportdiëtisten weten over:
-
Eiwitten
Eiwitten voorkomen de afbraak van spiermassa en zorgen voor herstel van de spieren na inspanning. De meeste Nederlanders krijgen voldoende eiwitten binnen uit hun gewone dagelijks voeding. Wie vlees en zuivel eet, zal zelden tekort krijgen. Extra eiwitten uit shakes of repen zijn dus overbodig. Je kunt na het sporten ook gewoon een bakje kwark eten.
-
Koffie
Sommige sporters denken dat koffie vocht afdrijft, maar drie à vier koppen koffie hebben nauwelijks effect. Het positieve effect van cafeïne is wel bewezen: je blijft alerter en onderdrukt een vermoeid gevoel. Je kunt net zo goed een espressootje nemen als een supplement met cafeïne, zolang het cafeïnegehalte gelijk is.
-
Op de nuchtere maag
Als je ’s ochtends een half uurtje jogt, hoef je van tevoren niet te eten, meestal heb je genoeg energie opgeslagen om op te kunnen trainen. Het is trouwens niet zo dat je afvalt van trainen op een nuchtere maag. Je valt alleen af als je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt.
-
Koolhydraten stapelen
Vroeger was het advies voor een intensieve duurinspanning zoals een marathon: de week beginnen met een stevige training en drie dagen koolhydraten eten. Bij ‘The new moderate way’ bouw je het aantal koolhydraten in één week geleidelijk op. Je hoeft niet te overeten. 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht op de laatste dag is voor de meeste mensen genoeg.
-
Sportdrankjes
Sportdrankjes zijn vóór kortdurende inspanningen overbodig – je hebt je energievoorraad nog niet aangesproken. Drink gewoon water. Als je korter dan anderhalf uur traint, hoef je geen energie aan te vullen. Als je langer sport kun je een isotoon sportdrankje nemen, dus geen AA, Red Bull of andere energydrinks. Kokoswater is geen sportdrank, het doet net zoveel als water. Wat wél lijkt te werken is ‘mouth rinsing’ – even je mond spoelen met een zoet drankje geeft de hersenen het signaal dat er brandstof aankomt en dat geeft een duwtje in de rug.
-
Eten na het sporten
Om te herstellen is het goed binnen twee uur na het sporten iets te eten om je eiwitten en koolhydraten aan te vullen. Het is niet zo dat de vetverbranding, die na het sporten nog even doorgaat, dan abrupt stopt. Dat eten hoeft ook niet per se binnen een half uur, zoals vaak wordt beweerd.
-
Bulken en cutten
Sporters die meer spiermassa willen, kiezen soms voor een methode waarbij periodes van veel eten en gewichtstoename worden afgewisseld met weinig eten, in de hoop dat het vet dan verdwijnt en er relatief meer spiermassa overblijft. Dat kan werken, maar het is gezonder om af te vallen door net iets onder je energiebehoefte te blijven. Afvallen kun je sowieso beter geleidelijk doen om het vol te kunnen houden. 1 procent van je lichaamsgewicht per week is een goede richtlijn.
-
Bietensap
Eet als een atleet zet bietensap in het lijstje bewezen effectief. Dit wordt door anderen betwijfeld. Nitraat heeft weliswaar effect op de doorbloeding van spieren, maar of je er beter van gaat presteren is de vraag. Alleen bij sporters die een korte intensieve inspanning leveren is dat waargenomen. Voor goed getrainde sporters voegt het waarschijnlijk niets toe. Dagelijks bietensapsupplementen nemen wordt door het Voedingscentrum afgeraden omdat ze vaak hoge doses nitraat bevatten.
-
Gluten
Het mijden van gluten heeft geen positief effect op sportprestaties. Gluten zit in bijvoorbeeld granen. Reden voor mensen met glutenintolerantie (1 procent van de bevolking) om geen brood te eten. Tennisser Novak Djokovic zegt dat hij beter speelt sinds hij glutenvrij eet. Dit verband is niet bewezen. Het kan zijn dat je je fitter voelt als je geen gluten eet, maar dat komt meestal doordat je dan in het algemeen gezonder eet en leeft.
Eet als een atleet, Saraï Pannekoek, Titia van der Stelt en Vera Wisse, uitgeverij I’m a Foodie,
Wil je meer weten? Lees het gehele artikel. Bron: NRC-Begin eerst met gewoon gezond eten.