W e e k 1 maandag 16 april
SUMMER CHALLANGE SNACK FREE WEEK
S U M M E R P R O E F W E K E N
Jaaaa, we gaan van start met de #10summerproefwekenchallange!
Leuk dat je mee doet!
10 weken lang krijg jij elke maandag een opdracht die jou gaat helpen om de beste versie van je lijf te creëren. Dit doe je natuurlijk niet alleen. Samen met een heleboel anderen in heel Nederland ga jij deze uitdagingen aan. Ik laat je onder andere nadenken over je voeding- & bewegingspatroon en ik stimuleer je om uit je comfortzone te gaan. Maar hé dan zet je wel stappen in de juiste richting die ervoor zorgen dat jij (nog) meer uit jezelf gaat halen en die summerbody gaat krijgen.
We starten deze challange met een snackfree week
------------------------------------------------------
Wist je dat?
De gemiddelde Nederlander minstens 20% van zijn of haar totale energie uit tussendoortjes zoals (ontbijt)koek, fruitbiscuit, melkbiscuit, koekreep, krentenbol, eierkoek, sandwichcrackers, rijstwafels met chocolade of yoghurt, fruitrepen, chocolade, snoep, chips haalt? Deze producten worden ultra-processed foods genoemd. Ze zitten bomvol calorieën, suiker, zout, vet en ze bevatten weinig voedingsstoffen en vezels. Wereldwijd eten we steeds meer van deze ultra-processed foods ten koste van gezonde voedingsmiddelen.
Snacks kunnen een bijdrage leveren tot een evenwichtige en gevarieerde voeding, uiteraard de gezondere tussendoortjes. Maar wat zijn nu gezonde tussendoortjes?
----------------------------------------------
Tijd voor ACTIE!
Ben jij er klaar voor?
Snackfree week ma □ DI □ WO □ DO □ VR □ ZA □ ZO (vink af)
Laat deze week de ongezonde snacks staan die veel vet of suiker bevatten zoals; snoep, chocolade, gebak, chips, ontbijtkoek, koeken, fruitrepen, krentenbollen, eierkoeken, koekrepen(ook de liga’s e.d.)
Wil je toch een snack momentje in lassen kies dan maximaal voor 2 snack momentjes per dag en kies dan gezond.
------------------------------------------------------
10 tips voor gezonde snacks
1. Fruit
Altijd een goed idee. Fruit bevat veel vitamines en mineralen en antioxidanten. Combineer het lekker met wat noten zo blijft je bloedsuiker spiegel lekker stabiel. Kies lekker fruit van het seizoen. De Hollandse Aardbeien bijvoorbeeld.
2. Rauwkost
Je kunt het onbeperkt eten. Weinig calorieën en geeft een goede vulling. Combineer het met wat hummus, yoghurt of tzatziki dip.
3. Rijstwafel
Met gezond beleg, zoals een gekookt eitje, hummus, pindakaas, avocado of hüttenkäse.
4. Geroosterde kikkererwten
Bevatten lekker veel eiwitten, vitamine B en vezels. Rooster ze lekker met wat kruiden en smaken ze goed als borrelnoot.
5. Magere kwark of yoghurt
Combineer het met een beetje fruit en/of granola
6. Kopje verse soep
Maak een grote pan verse soep. Weinig calorieën en prima als tussendoor.
7. Smoothie
Maak een heerlijke zelfgemaakte smoothie.
8. Handje noten
Noten bevatten veel gezonde vetten, maar ook veel calorieën. Een klein handje is voldoende. Kies voor ongebrand en ongezouten.
9. Noten of mueslireep
Maak zelf een heerlijke reep (niet uit de supermarkt die bevatten veel honing of suiker)
10. Gezonde muffins
Weer eentje om zelf te maken. Vries ze lekker in en je hebt er altijd eentje voor naar je werk of op school.
------------------------------------------------------
Inspiratie & receptjes
Recept: Gevulde snackgroenten
8 personen 145 kcal per persoon
Halveer 300 gram snoeppaprika’s en verwijder de zaadlijsten. Vul de helften met 200 gram hummus rode biet. Garneer de gevulde snoeppaprika’s met 1/6 peterselie.
Halveer 400 gram snoepkomkommers en verwijder de steelaanzet. Verwijder met een theelepel de zaadlijsten. Verdeel een ½ bakje verse roomkaas kruiden over de helften en strijk glad. Leg op elke komkommerhelft 1 plakje flinterdunne kipfilet garneer met tuinkers.
-----------------------------------------------------
Recept: Courgette soep
Benodigdheden:
2 courgettes
2 uitjes
1 teentje knoflook
2 Groente bouillonblokjes van Zonnatura
Snufje peper naar smaak
Maggie (beetje om op smaak te brengen)
1 liter water (gekookt met de waterkoker)
Bereidingswijze:
Fruit in de pan het uitje en de knoflook in een mespuntje kokosolie.
Schil ondertussen de courgettes en snijdt deze in schijfjes of blokjes en voeg deze toe aan het uitje en de knoflook. Roerbak ze een minuut of 2. Voeg daarna het gekookte water toe en doe de bouillonblokjes erbij. Breng de soep zachtjes aan de kook en laat 5 min op laag vuur zachtjes koken. Daarna voeg je wat peper en maggi toe om de soep op smaak te brengen. Als laatste ga je met de staafmixer de groente pureren en heb je een overheerlijke courgette soep.
-----------------------------------------------------
RECEPT: Mueslirepen
Wat heb je nodig?
125 gr dadels
30 gr havermout
1 kleine hand ongezouten pecannoten
1 el lijnzaad
1 el kokosrasp
Hoe maak je het?
Doe de dadels in een keukenmachine en maal ze fijn tot een bol deeg. Rooster de havermout in een koekenpan zonder boter of olie. tot ze goudbruin zijn. Doe de havermout, pecannoten, lijnzaad en kokosrasp bij het dadelmengsel en meng het even kort. Het zal geen fijn mengsel worden dus hoeft zeker niet lang. Schep het mengsel in een met bakpapier bekleed vierkant schaaltje en druk het mengsel plat over de bodem. Ze mogen ongeveer 1 cm dik zijn. Zet het daarna in de koelkast en laat het ongeveer een 30 minuten staan. Snijd het daarna in 4 repen.
Je kan ze in de vriezer bewaren. In de ochtend stop je het in je tas en rond de klok van 11 heb jij een heerlijk tussendoortje zonder toegevoegde zoetmiddelen.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ik daag je uit om jouw voortgang te delen op socialmedia met:
#summerproefweken #10weken10challenges#eatjustawayoflife
Ik doe uiteraard zelf ook mee. Je kan zo laten zien dat je niet de enige bent, je kan de ander stimuleren en inspireren.
PS: bewaar je opdrachten in een mooi mapje. Zo kun je het zelf altijd oppakken wanneer het weer nodig lijkt.
Onder de deelnemers verloot ik een sport T-shirt van EAT Just a way of life.
Succes!
Hou EAT Just a way of life ook in de gaten:
