S U M M E R  P R O E F  W E K E N

 

Tijd voor een volgende uitdaging

 

--------------------------------------------------------------------

 

 

 

Wist je dat?

 

Een gezonde start is het halve werk

 

Ochtendrituelen en een ochtendroutine helpen je om de dag te beginnen met een frisse start, zodat je helemaal klaar bent om te gaan knallen. Honderd keer omdraaien en nog niet uit bed komen, in een kwartier jezelf klaarmaken, niet ontbijten, rennen naar de trein of hup in de auto, alles vergeten en een hoop stress: we’ve all been there. Met deze super makkelijke tips word jij ook een gezonder morning person die geniet van een gezond ontbijtje!

 

 

 

Een oud gezegde luidt: Eet s ’morgens als een koning, ’s middags als een edelman en ’s avonds als een bedelaar. Dit klinkt vrij logisch. Maar de vraag is of je veel moet eten omdat je bijvoorbeeld gaat werken. Well, guess what! Het maakt helemaal niet uit hoe laat je begint met eten. Dat kan om 7.00 uur zijn maar ook om 11.00 uur; maar kies verstandig!

 

 

 

Zo zal chocoladepasta of ontbijtkoek en gesuikerde cruesli weinig voedingsstoffen leveren. En de suiker is wel aanwezig. Het gevolg? Weinig verzadiging, energiedips, behoefte aan meer suiker. Dit kan vast beter. Hieronder geef ik nog wat tips voor mijn favoriete  gezonde ontbijtjes. Het doel is om je lang verzadigd te voelen, je bloedsuiker spiegel stabiel te houden en alvast een bommetje aan gezonde voedingstoffen binnen te krijgen. Een betere start kan je niet maken.

 

 

 

-----------------------------------------------------

 

Aan de slag!

 

Gezonde start week  ma □   DI □ WO □ DO □ VR □ ZA □ ZO

 

Start deze week telkens met een gezond en lekker ontbijt. Neem er de tijd voor en geniet van wat je eet. Probeer wat eerder op te staan zodat je aan tafel van je ontbijt kan genieten. Probeer bij elke hap echt te proeven en te genieten. Langzaam eten is beter voor je spijsvertering en geeft eerder een verzadigd gevoel.

 

 

 

 

 

4 tips voor een kickstart

 

 

 

1. Wake up

 

Wil je de dag beginnen zonder die vervelende wekker? Zorg dan dat je natuurlijk wakker wordt door bijvoorbeeld licht. Inschakelen van verlichting of de gordijnen open laten voor je gaat slapen kan je hier heel goed bij helpen. Voldoende nachtrust helpt veel en op tijd wakker worden ook. Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om jezelf klaar te maken. Daarnaast is het voor iedereen verschillend, maar niet iedereen heeft evenveel energie wanneer ze hun ontbijt overslaan. ‘s Ochtends veel stress en haast hebben kan er snel voor zorgen dat je chagrijnig of verstrooid bent, en dat kan niemand gebruiken in de ochtend ;-).

 

 

 

2. Beweging en lekker rekken

 

Je lichaam wordt ‘s nachts voor een paar uur stilgelegd. Om de dag goed te starten zijn hier een aantal voorbereidingen. Het is belangrijk om jezelf uit te rekken en je lichaam wat te bewegen. Zo krijg je zuurstof binnen en word je bloedsomloop op gang gebracht. Wanneer je de kracht vindt om eerder op te staan, kan je bijvoorbeeld aan yoga doen. Yoga helpt goed om je lichaam langzaam op gang te brengen. Kijk voor inspiratie eens op Youtube. Ben je een beetje op gang gekomen? Een fijne douche kan je nog net dat beetje extra wakker maken, maar let er wel op dat je deze niet te warm zet. Daar word je namelijk juist slaperig van. Zet de douche een paar (halve) graden lager dan normaal en je start de dag direct fris en fruitig.

 

 

 

3. Leg alles klaar

 

Bespaar jezelf tijd: ’ Zet je ontbijt bijvoorbeeld de avond van tevoren alvast klaar. Een voedzaam ontbijt geeft je energie, helpt je stofwisseling op gang te komen en zorgt ervoor dat je voor de rest van de dag een verzadigd gevoel hebt. Ook is het slim om alvast je lunchpakket klaar te leggen. Zo kom je minder snel in de verleiding om op het werk of onderweg een snelle, ongezonde hap te kopen. Ook je kleren klaarleggen kan voor een hoop minder stress in de ochtend zorgen. Wanneer je goed voorbereid bent kan je zelfs wat langer slapen!

 

 

 

4. Drink water

 

Na een lange nacht zonder water is je lichaam enigszins uitgedroogd. Het is daarom belangrijk dat je de dag begint met een groot glas water of thee. Warm water met citroen is een aanrader. Dit geeft je onder andere energie, zuivert je huid, versterkt je immuunsysteem, bevordert gewichtsverlies en het geeft je ook nog eens een frisse adem. Dus onthoud: first water, not coffee! Oja en drink je water met citroen. Om je tanden te sparen, drink het met een rietje.

 

--------------------------------------------------------------------Inspiratie & receptjes

 

 

 

 

 

 

 

Recept: Bananen pannenkoekjes

 

Het voelt als een luxe ontbijtje. Toch heb je er weinig voor nodig; 1-2 (biologische) eitjes, een ½ rijpe banaan, kaneel en bakvet (olijfolie of kokosolie). Wat je moet doen? Alles flink door elkaar prakken, klutsen en kloppen totdat er een egaal mengsel ontstaat. Vervolgens bak je. Eventueel kun je de pannenkoek versieren met zomerfruit, geraspte kokos of notenpasta. Je kunt hem een avond van tevoren maken; koud is het ook lekker. Oeh ik weet wat ik morgen ga eten 😉

 

--------------------------------------------------------------------

 

Recept: Chia pudding

 

 

 

Dit ontbijtje moet je een nacht van te voren bereiden, zodat de chiazaadjes tijd hebben om te zwellen. Maak een portie voor 2 dagen of 2 personen. Je kunt het maken met plantaardige melk en fruit naar voorkeur. Neem bijv. 125 ml amandelmelk, 2,5 eetlepel chiazaad, 1,5 eetlepel kokosrasp en een flinke hand bosbessen en aardbeien. Wat moet je doen? Meng de chiazaadjes met de kokos en de amandelmelk. Zet dit een nachtje in de koelkast. Meng het de volgende dag met het fruit en besprenkel met wat kokosrasp. Kan het simpeler?!

 

 

 

--------------------------------------------------------------------

 

Recept: Boterham 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een verse volkoren boterham met boter en kaas. Of pindakaas. Notenpasta. Homemade jam, Avocado, Humus, Groentespread, Gegrilde groente, Een eitje, gekookt, gebakken of gepocheerd. Olijventapenade. Het is allemaal zo lekker!

 

Kies voor een volkoren broodsoort zonder overbodige toevoegingen. In principe hoeft brood niet meer dan de volgende ingrediënten te bevatten: meel, zout, gist & water. Hetzelfde geldt voor je beleg. Kies liever voor een pindakaas met alleen pinda’s als ingrediënt, dan voor een variant welke ook suiker en palmvet bevat. Less = more!

 

 

 

Recept: Eiwitten muffins

 

De eiwitten in deze muffins zorgen voor een verzadigd gevoel. Tegelijk leveren ze alvast een portie veggies. Hoe meer groente, hoe beter eigenlijk. Weg met het streven naar 250 gram groente per dag. Ik ga voor 300- 400 gram! Met deze ei muffins kun je eindeloos variëren. Stop er restjes groente in van de vorige dag, bijna over datum groente en kies voor veggies uit het seizoen. Denk aan tomaatjes, wortel, spinazie, aspergetips, ui of paprika.

 

Neem voor 2 ontbijtjes een flinke hand groente + 4 (biologische) eitjes + een scheutje (plantaardige) melk, kruiden naar smaak (peper, kerrie, kurkuma, paprika, Italiaanse kruiden etc.!) en eventueel een handje geraspte kaas. Wat moet je doen? Verwarm de oven op 180 graden. Klop de eieren met de melk. Snij de groente in stukjes. Mix het door elkaar met de kruiden. Vet 6- 7 muffinvormpjes in (ik gebruik siliconen vormpjes, deze hoef je niet in te vetten) en bak het 20 minuutjes. Koud ook lekker; dit kun je de avond van te voren maken. Bewaar ze in de koelkast.

 

Teveel werk? Een groente omelet in de koekenpan gaat sneller. Neem voor 1 persoon 2 eieren + groente naar keuze en een gewenst bakvet. Fruit de groente in het bakvet en voeg vervolgens de losgeklopte eieren toe. Bak totdat het gaar is.

 

 

 

Recept: Smoothie

 

Mik alles in de blender & gáán! Een smoothie is supersnel klaar en ideaal als breakfast on the go.
Maar weet wel dat een smoothie van 3-4 stukken fruit of vruchtensap niet handig is. Waarom niet? Omdat je in een paar minuten een hele lading suikers naar binnen werkt. Een geschikte smoothie bevat ook eiwitten en/ of vetten. Of zelfs groente! Perfect om een handje spinazie naar binnen te werken. Wanneer je er eiwit of vet doorheen mengt: kies dan voor yoghurt, een ½ avocado, notenpasta of noten, havermout en/of zaadjes (zoals chia). Neem circa 1 portie fruit per smoothie.

 

Wel moet ik erbij zeggen dat dit geen ontbijtje is wat ik als eerste zou aanbevelen. De vezels in groente en fruit gaan namelijk kapot in de blender. Fruit eten in vaste vorm zorgt hoogstwaarschijnlijk voor meer verzadiging en gezondheidsvoordelen. Als je toch af en toe voor een smoothie kiest, dat is prima. Je kunt er meer voordeel uit behalen als je het fruit niet schilt, het zo min mogelijk blend (behoud meer vezels) en eet het eens een keer langzaam met een lepel op (hierdoor meer verzadiging).

 

Recept: Chocolademousse

 

Wat heb je nodig?

 

150 g zijdentofu of ½ avocado

 

1 banaan

 

1 ½ el cacao

 

Scheutje (soja)melk

 

Granola voor de granering

 

Granaatappelpitjes ter granering

 

 

 

Meng de zijdentofu of avocado met de banaan, cacao en melk in de blender tot een romige mouse. Garneer met wat granola en granaatappelpitjes.

 

 

 

 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

Ik daag je uit om jouw voortgang te delen op socialmedia met:

 

#summerproefweken #10weken10challenges#eatjustawayoflife

 

Ik doe uiteraard zelf ook mee. Je kan zo laten zien dat je niet de enige bent, je kan de ander stimuleren en inspireren.

 

Let op: onder de deelnemers verloot ik een leuk sport T-shirt. Laat weten dat je meedoet en deel je successen!

 

PS: bewaar je opdrachten in een mooi mapje. Zo kun je het zelf altijd oppakken wanneer het weer nodig lijkt.

 

Succes!

 

Hou EAT Just a way of life ook in de gaten: